home
user-header

                        
                        
Far
Пробежать марафон. Часть 4 - когнитивный диссонанс и спортпитание
5 октября 2015 г., 13:27 в Run.Ykt.Ru 5889

Часть первая: "Решение и подготовка"

Часть вторая: "Первые пробежки и неожиданная проблема"

Часть третья: "Техника бега, тейпы и скинуть вес"

 


 

Внимание! Приведенные в посте рекомендации по спортивному питанию подобраны мной для себя лично, с учетом состояния моего организма и физической формы. Перед использованием для себя проконсультируйтесь со специалистом.

 

В прошлом отчете я остановился на задаче снижения веса, с давно воспринимаемого как оптимальный уровня в 79-82 кг до 75 кг, на которых, по совету спортивных врачей, мне оптимально пробежать марафон. Рост, напоминаю, у меня 180. Это важно как в плане уменьшения нагрузки на связки и суставы, так и для снижения физической нагрузки в целом. Чтобы понять это, стоит представить, что такое эти 4-6 килограмм. Это как пробежать расстояние от Якутска до Кангаласс с рюкзаком в котором лежат 5 литровых пачек сока или средних размеров арбуз. Или прискотчевав две полных пачки офисной бумаги на бока. В общем игра определенно стоит свеч.

 

Несмотря на понимание этого, у меня пару месяцев не получалось скинуть вес. Я заметил, что только я начинаю его снижать, как будто специально начинаю есть больше калорийных продуктов, восполняя потери. Постепенно стало очевидно, что за этим стоит какой-то психологический блок, некая регрессия и я решил этот вопрос исследовать на одной из учебных коуч-сессий в Эриксоновском университете, где я проходил обучение трансформационному коучингу. Я писал об этой интересной теме в отдельном посте. Сессия была межмодульной, проходила по скайпу в тройках, с участем студентов-однокурсников. И вот, во время стандартной 30-минутной сессии, где я выступал клиентом и обозначил запросом указанную выше проблему, у меня произошел инсайт! Из своего подсознания, с помощью коуча, я извлек и осознал причину этого блокирования. Она оказалось очень смешной - оказывается, я подсознательно не хотел возвращать в состояние "IT-задохлика", каким был лет в 16-18, когда при том же росте я весил 60-65 килограмм и был очень худым. Судя по инсайту, с текущей самоидентификацией как взрослого мужчины, предпринимателя и руководителя, перспектива как бы вернуться в этот подростковый вид у меня вызывала подобие когнитивного диссонанса. В подсознании сидел образ кого-то, типа молодого Билла Гейтса (впрочем я так и выглядел, примерно):

 

 

Это была отличная находка и реальный результат коуч-сессии. Прямо в ходе нее я наметил решение - скинуть вес до требуемых 75, всемерно сохраняя мышечную массу, пробежать на легком весе марафон, и затем набрать вес до 80 мускулатурой, что позволит набрать мне отличную физическую форму. И уже в сознании возник противоположный внешности Гейтса-подростка образ Брюса Ли:

 

 

В итоге психологически негативный блок заменился позитивным мотиватором. Вдохновившись намеченным планом и этим более чем оптимистичным образом Брюса Ли я приступил к действиям. Кроме мотивации нужен был технический инструмент. По наводке Александра Скрипина я поставил и начал использовать мобильное приложение MyFitnessPal, которое ведет учет калорий. Суточный лимит у меня составил 1680 килокалорий, это меньше моего потребления в дни без спорта примерно на 400-600 килокалорий. В дни пробежек система добавляет калории, можно есть побольше, вплоть до пары тысяч килокалорий дополнительно, если много пробежал. В программе вбито огромное количество продуктов, включая российские (но якутской кухни увы нет, например "Индигирки"), с содержанием калорий, белков-углеводов-жиров, некоторые с информацией и по микроэлементам. Очень удобное приложение, вбивать не муторно, похоже на некую игру. Также я максимально ограничил быстрые углеводы типа сладкого, крахмала и фруктозы, с заменой их на медленные - каши, особенно гречку на воде, мультизерновой и ржаной хлеб. Однозначно вредные продукты типа колбас или майонеза я не ел и до этого.

 

В итоге эти 5-6 кило я скинул буквально за три недели! Прямо сейчас вешу 75 килограмм, сухой вес даже меньше. При этом чувствую себя отлично. Яркий пример эффективности коучинга и значения психологии в целом, в спорте и в жизни. Причем хоть и стал заметно худощавее, но до состояния задохлика еще далеко)

 

Дальше много информации по спортпитанию. Можно обойтись без него, но с ним подготовка заметно эффективнее. По советам Виктора Салтыкова, других знакомых-бегунов, слушая вебинары и читая сайты по теме спортпитания я составил список из следующих ниже вещей.

 

Чтобы при сочетании физических нагрузок и режима сгонки веса мышцы не слишком уменьшались я пил 1-2 раза в день гидролизат, это сывороточный очищенный протеин в наиболее быстро усвояемом виде. Выглядит он как типичный протеин для культуристов, по сути каковым и является, но более качественный:

 

 

 

Растворяется в соотношении одна мерная ложка на 300 мл холодной воды. Вообще после каждой тренировки для увеличения тренированности важно закрывать в течение 15-20 минут белково-углеводное окно, и можно пить этот протеин и съедать банан. Далее, изотоники. При длительных пробежках (примерно от 15-20 км) организм теряет соли - калий, натрий, магний и другие, в критичных объемах, выводя ее с потом. На фото моя ветровка после пробежки на 24 км, вся в соли.

 

 

 

Чтобы это не привело к проблемам во время бега лучше каждые полчаса-час пить по стаканчику воды и растворенными в ней солями - изотониками. На полумарафонах и марафонах организаторы часто их расставляют на столах вдоль трассы в пунктах питания. Выглядеть таблетки изотоника могут так:

 

 

Далее, полезен L-карнитин. Он повышает осмическую проницаемость стенок клеток организма, что улучшает метаболизм, выносливость и способствует сжиганию жиров.

 

 

Многие принимают аминокислоты BCAA, это строительный материал для мышечных клеток, позволяет восстанавливать поврежденные во время тренировки мышцы и действует как кардиопротектор.

 

 

 

Уменьшенный в повседневном рационе животный жир я заменил на полезный рыбий жир в виде капсул Омега-3

 

 

Чтобы не было судорог во время пробежек близких к марафону (30-40 км), а это распространенная проблема, накануне забега имеет смысл выпить магнезию. Так как таких пробежек в цикле подготовки буквально 2, то достаточно взять пару флаконов. Можно вместо этого пропить пару недель витамины, например Магне B6.

 

 

Природный, натуральный энергетик - гуарана, может поддержать в длинной тренировке или на самом марафоне. Я однажды перепутал перед вечерней пробежкой с l-карнитином, потом не мог уснуть до 3 ночи - действует! Только на следующий день заметил, что выпил гуарану.

 

 

И последнее в этом списке, но не последнее по значению - это углеводные гели, что-то похожее на питание космонавтов. После примерно полутора часов бега в организме бегуна-любителя исчерпываются запасы гликогена - "бензина" для мышц, и организм пытается перерабатывать и получать питательные вещества из жировых запасов и мышц, но делает это недостаточно быстро, в итоге примерно после 32-35 км может наступить явление "стены", когда мышцы просто отказываются слушаться команды мозга. Чтобы этого избежать, рекомендуется на марафоне каждые 30-40 минут сьедать по одному углеводному гелю по 60 мл, который содержит быстро усвояемые питательные вещества. Гели могут заменить бананы, которые часто раздают на марафонах.

 

 

Важно протестировать гели до марафона, отдельно взятый гель может не подойти пищеварительной системе отдельно взятого бегуна. Диарея во время бега не способствует хорошим результатам, мягко говоря. На фото - разные гели, я брал на пробу. Мне больше всех понравился SIS, не слишком сладкий и не очень жидкий. В Якутске гели продаются в Фитнес-лайфе, по моему марки Powerup, или любые марки гелей можно заказать по интернету.

 

Итак, про спортпитание на этом все. Есть много книг, сайтов, статей, где эта тема разбирается подробнее, кто хочет - изучайте.

 

В следующем посте - отчет с полумарафона "Осенний гром" в Москве.

Избранное
  • 5 октября 2015 г., 14:22
    aik   Пожаловаться

    магензия - это вроде слабительное, нет? ;)

  • 5 октября 2015 г., 14:26
    YNS   Пожаловаться

    емае. а как же предки бегали, как говорится :)

  • 5 октября 2015 г., 14:27
    karamelki   Пожаловаться

    Я не поняла вы просто для себя хотите пробежать марафон? или вы готовитесь к забегу??? 

    если вы для себя то вопрос зачем вам столько спорт пита???

     

    • Автор
      6 октября 2015 г., 11:07
      Far   Пожаловаться

      karamelki, я же написал для чего спортпит.  

       

      главное это гели и изотоники, они уменьшают лишние риски недобежать. 

      • 6 октября 2015 г., 11:38
        karamelki   Пожаловаться

        FAR,  вы мне ответьте пожалуйста вы где марафон будете бегать? очень интересно:) 

         или все таки для себя? вы хотите пробежать марафон?

        • Автор
          6 октября 2015 г., 19:27
          Far   Пожаловаться

          karamelki, почитайте первые посты из серии, ссылки есть в самом начале этого поста, там все ответы есть)

      • 6 октября 2015 г., 11:39
        karamelki   Пожаловаться

        FAR,  и по времени вы сколько бегаете? к примеру я бегаю от 40-50 минут иногда час но это редко(((( и я не принимаю ни каких добавок и спорт. пита...  

  • 5 октября 2015 г., 14:28
    acorn   Пожаловаться

    Красава! 

  • 5 октября 2015 г., 14:43
    olympus   Пожаловаться

    Очень хорошо написано! 

  • 5 октября 2015 г., 14:50
    Сол   Пожаловаться

    гели squeezy у меня текли, может партия неудачная попалась

  • 5 октября 2015 г., 15:01
    Peabody   Пожаловаться

    неудобно что у спортивных витаминов такие крупные таблетки

    я не могу их проглотить :(

    кучу видео пересмотрел и инструкций перечитал как надо глотать таблетки но все равно не лезут

  • 5 октября 2015 г., 15:30
    noch   Пожаловаться

    Молодчина! Восхищаюсь

     

  • 5 октября 2015 г., 16:05
    A.Skripin   Пожаловаться

    Все по-серьезному, и, поэтому, результат неизбежен. Отличный результат. 

     

  • 5 октября 2015 г., 16:39
    ROLL   Пожаловаться

    Пустая трата денег на спорт пит )

  • 5 октября 2015 г., 19:27
    касьян   Пожаловаться

    Тож на спортивном питании, нов м оем случае энержикдиет. Классный пост, было б классно если писали дальше

  • 5 октября 2015 г., 19:32
    firstborn   Пожаловаться

    Можно было бы добавить что нибудь для суставов и связок, анимал флекс допустим) Эффект может и маленький, но есть, плюс эффект плацебо)

    • Автор
      6 октября 2015 г., 11:09
      Far   Пожаловаться

      firstborn,  когда болели связки читал про хондроитин, но мнения разделились, многие не чувствовали эффекта, решил что не стоит брать. потом боли прошли, смысла чтото использовать не стало

      • 6 октября 2015 г., 11:26
        firstborn   Пожаловаться

        FAR, как профилактика вполне может сойти, лучше перестраховаться на мой взгляд, хондроитин, глюкозамин и МСМ. Болей в суставах они не уберут, но если связки и суставы в хорошем состоянии позволит сохранить их на чуть подольше)

  • 5 октября 2015 г., 19:47
    phileas_fogg   Пожаловаться

    Кошмар, сплошь химия.

  • 6 октября 2015 г., 00:24
    shota.volnaya   Пожаловаться

    Про мотивацию подсознания понравилось))) ну и остальное. ждем следующий пост!

  • 6 октября 2015 г., 10:02
    MariVanna   Пожаловаться

    Ага, был один такой на Зожнике, готовился к Ironman в Турции, протоколируя как здесь свои шаги. Итог: порвал связки или что-то того. Теперь вместо трень селфит себя на больничной койке. Вот напик это надо???

    Не надо всех этих "преодолей себя", "еб.ашь как ненормальный" и прочий бред в духе советского спорта, когда загоняли лошадей. Только теперь уже простых смертных.

    Офисный планктон, 35-летние тетки, пивные старпёры вдруг подорвались все как косяк рыб на кросс-фиты, марафоны и качать железо.

    Почитайте книгу Стивена Баррера "Осторожно, спорт!". Так вот, он пишет, что мы - первое поколение, возведшее спорт в культ. И последствия на здоровье мы вскоре их получим лет через 10-15. Спортивные нагрузки имеют кумулятивный эффект, порой очень вредный. Я даже молчу про вот такие случаи: готовился к Ironman, порвал связки. Ага, потом в старости получит по полной программе. Для этого был спорт? Для этого предназначались нагрузки? Чтобы чуть ли не стать инвалидом?

    Я считаю, что нагрузки для простого люда должны быть только для поддержания здоровья. И никогда не пересиливать себя! Лучше чуть недотрен, чем перетрен, потом годами лечить суставы-связки, посаженное сердце и пр. И в конечном итоге иметь надорванное здоровье хуже, чем оно было бы вообще без спорта. Смысл??

    • Автор
      6 октября 2015 г., 11:13
      Far   Пожаловаться

      MariVanna, я не соглашусь с вами. развитие марафонского движения, и бегового в целом, приведет к оздоровлению большого количества людей. надо в меру все делать и постепенно, используя существующий опыт, советуясь с врачами и опытными бегунами. старался в постах отразить этот подход

       

      да и потом, я тоже думал бег это из серии "преодолей себя", оказалось просто счастье) бежишь, огромное небо над тобой, свежий воздух, хорошая музыка, и потом весь день в тонусе

    • 15 октября 2015 г., 15:01
      Крепость   Пожаловаться

      MariVanna, увы, согласен с вами. Нагрузки вредны, но вот пробежки по 3 км это прекрасно

      но этого недостаточно для некоторых и расстояния все больше и больше становятся, переходя разумные пределы

      для них уже 10 км не расстояние, а так...

  • 6 октября 2015 г., 21:51
    fajjj   Пожаловаться

    http://www.trilife.ru/reports/kak-zakalyalas-stal-istoriya-v-5-chastyakh/   в тему)

  • 12 октября 2015 г., 08:00
    Хабырыыс   Пожаловаться

    Far, ну что? Как марафон?

  • 12 октября 2015 г., 10:47
    JIT   Пожаловаться

    Поздравляю Вас и супругов Салтыковых с отличным финишем! Ждем отчета в дневниках.
     

  • 15 октября 2015 г., 14:43
    Крепость   Пожаловаться

    несколько бутылок воды, гематоген и бананы - вот подготовка к марафону по нашему (по деревенски)

    блин, тоже надо 10 кг скинуть) при Вашем росте вес 87 кг - мешает бежать очень даже

    но зато подготовка к забегу заняла менее 1,5 месяца, а теперь жить не могу без прожек, по 2-3 часа по лесным дорожкам

     

    • 15 октября 2015 г., 15:12
      Крепость   Пожаловаться

      Крепость, и кстати вместо магнезии (по чьему то умному или не очень совету) использутся мешочек с солью, обычной солью NaCl кажется, и когда сводит то соль на язык...

  • 15 октября 2015 г., 14:46
    Крепость   Пожаловаться

    и еще по моим подсчетам если вы бежите в обычных кроссовках марафон (330 гр) вместо облегченных (200 гр) то ваша нога поднимают за пробежку около 2,5-4 тон

    это огромный вес!

  • 18 февраля 2016 г., 23:56
    marki1103   Пожаловаться

    Вот то что я искал, написано доступным языком, все понятно!

  • 17 марта 2016 г., 16:01
    mocca_mocca   Пожаловаться

    Магний стоит принимать в форме цитрата магния (натурал калм и т.д.), магнезия если сульфат магния он почти бесполезен, подействует больше как слабительное, магне+В6 усвояемость очень низкая, это хорошо разрекламированный продукт и между прочим очень дорогой. 

     

Чтобы оставить комментарий, вам нужно авторизоваться или зарегистрироваться
Включите премодерацию комментариев
Все комментарии к этому посту будут опубликованы только после вашего подтверждения. Подробнее о премодерации
Обратная связь